به عنوان پدر و مادر، یکی از مهم‌ترین کارهایی که برای فرزندان خود انجام می‌دهید آموختن عادت های غذایی سالم به آن‌هاست. کودکان به رژیم غذایی متعادلی نیاز دارند که به سه دسته تقسیم می‌شود: میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و محصولات سبوس‌دار و غذاهای پروتئینی. کودکان به سه وعده غذایی و یک تا سه میان‌وعده (صبح، بعدازظهر و در صورت امکان، قبل از خواب) نیاز دارند. میان‌وعده‌های سالم به اندازه غذایی که کودکان در وعده‌های اصلی می‌خورند مهم‌اند. بهترین غذاها شامل غذاهای تازه، میوه و سبزیجات تازه، غلات، لبنیات، گوشت و غذاهای خانگی است. در رژیم غذایی کودکان، برخی موارد بسیار محبوب و پرتکرار هم هست.
شکر و جایگزین های شکر
- غذاهایی را پیشنهاد دهید که حاوی شکر یا جایگزین‌های شکر نباشد. مصرف قندهای تصفیه‌شده مانند ساکارز، گلوکز، فروکتوز و قند سفید و همچنین عسل، شیره، شربت و شکر قهوه‌ای را محدود کنید. همه این قندها میزان کالری مشابهی دارند و در پوسیدگی دندان نیز تاثیرگذارند.
- جایگزین‌های شکر، مانند اسپارتام و ساکارولوز، کالری به بدن اضافه نمی‌کنند و موجب پوسیدگی دندان نیز نمی‌شوند، اما بسیار شیرین‌تر از شکر هستند و ارزش غذایی ندارند. مصرف این مواد ممکن است باعث شود کودکان به خوردن مواد شیرین عادت کنند و عادت دادن آن‌ها به مصرف میوه و سبزیجات سخت شود، پس باید آن‌ها را در رژیم غذایی کودک محدود کنید.
آب و آب میوه
- مصرف میوه، به جای آب‌میوه، فیبر سالم را به رژیم غذایی کودک اضافه می‌کند.
- سبزیجات و میوه‌ها را بیشتر از آب‌میوه مصرف کنید. وقتی کودکتان تشنه است، آب را به او پیشنهاد کنید، خصوصا در میان‌وعده‌های غذایی و وعده‌های اصلی. مصرف آب‌میوه‌ها را به میزان ۱۲۵ میلی‌لیتر در روز محدود کنید و دقت داشته باشید آب‌میوه مصرفی شکر نداشته باشد.
- گاهی کودکان، زمان غذا خوردن یا بین میان‌عده‌ها، بیش از اندازه آب می‌نوشند که این باعث می‌شود احساس سیری کنند.
چربی ها
- چربی‌های سالم حاوی اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و امگا ۶ هستند که در بدن تولید نمی‌شود و باید از رژیم غذایی تهیه شود. در آشپزی، از روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا، روغن زیتون و روغن سویا استفاده کنید. چربی‌های سالم در سس سالاد، روغن نباتی غیرهیدروژنه، کره آجیل‌ها مانند کره بادام زمینی و سس مایونز نیز یافت می‌شود.
- بسیاری از چربی‌هایی که در دمای اتاق جامدند، حاوی چربی‌های ترانس و اشباع بیشتری هستند که ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. مصرف کره، روغن نباتی، لارد و روغن شیرینی را محدود کنید. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و از مصرف چربی‌های اشباع و ترانس اجتناب کنید که در بسیاری از محصولات موجود در فروشگاه‌ها مانند کوکی‌ها، دونات و کراکر یافت می‌شود.
- مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس که حاوی مقدار زیادی چربی، نمک و مواد نگه‌دارنده است نیز باید محدود شود.
وظایف شما، به عنوان پدر و مادر، در تغذیه سالم کودکان
- وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم را برای تمام خانواده تدارک ببینید. وعده‌های غذایی مشترک داشته باشید و همراه با فرزند خود غذا بخورید.
- تعادل و تنوع غذایی از هر سه گروه مواد غذایی را در رژیم غذایی کودک خود در نظر بگیرید.
- غذاها را به روش‌هایی برای کودک آماده کنید که بتواند آن را راحت‌تر مصرف کند. برای مثال، غذاها را نرم کنید یا به قطعات کوچک برش دهید تا کودک بتواند راحت آن‌ها را بخورد.
- به فرزندان خود کمک کنید به‌تنهایی در غذا خوردن از قاشق و لیوان استفاده کنند. به این ترتیب، کودکان می‌توانند به طور مستقل غذا بخورند.
- به کودک خود در آماده‌سازی غذا و تنظیم جدول تغذیه‌ای کمک کنید.
- هرگز از دسرها برای رشوه دادن به کودک و فریب او استفاده نکنید. می‌توانید دسرهای سالمی مانند ماست و میوه را جایگزین دسرهای شیرین کنید.
- به کودک خود یاد دهید چگونه برچسب‌های روی مواد غذایی را بخواند تا بتواند به شما در انتخاب مواد غذایی کمک کند.
- با توجه به اهمیت تغذیه سالم برای کودکان، از مصرف فست‌فودها در رستوران خودداری کنید تا اهمیت خوردن غذاهای سالم خانگی را، آن هم در خانه و کنار اعضای خانواده، به او نشان دهید.
وظایف کودکان در ایجاد عادت های غذایی سالم
- از بین غذاهایی که برای میان‌وعده یا وعده‌های غذایی آماده کرده‌اید، غذایی را انتخاب کنند (گاهی این کار می‌تواند به معنای غذا نخوردن باشد).
- به همان اندازه‌ای که می‌توانند غذا بخورند، هرچند این میزان کم باشد.
کودکان ایرادگیر در غذا خوردن
اگر کودک شما از خوردن یک نوع غذا یا به طور کلی از غذا خوردن امتناع می‌کند، مضطرب نشوید و به او فشار نیاورید. سعی نکنید بین وعده‌های غذایی چیز دیگری برای خوردن به او بدهید. مطمئن باشید در وعده غذایی بعدی بهتر غذا می‌خورد.
اگر احساس می‌کنید کودکتان به اندازه کافی غذا نمی‌خورد، نگران نشوید. اگر وزن و سایز او طبیعی باشد، احتمالا آنچه لازم دارد به دست می‌آورد. فقط باید دقت داشته باشید غذاهای متنوع را به او پیشنهاد دهید تا بدن او مواد مغذی لازم را دریافت کند. پزشک متخصص فرزند شما مسیر رشد او را بررسی می‌کند و اگر مشکلی وجود داشته باشد، شما را از آن آگاه می‌کند.
اشتهای کودکان روزبه‌روز و حتی از وعده‌ای تا وعده دیگر تغییر می‌کند. کودکان، به دلیل داشتن شکم و معده کوچک، در هر وعده غذایی مقدار کمی غذا می‌خورند. مقدار غذای مورد نیاز کودک در سنین مختلف متفاوت است، آن‌ها می‌دانند بدنشان به چه میزان غذا نیاز دارد و دقیقا به همان اندازه غذا می‌خورند.
